第一章 让爱融入生活——非暴力沟通四要素

　　为了让爱融入生活，我们需要非暴力沟通。非暴力沟通的四要素：(彼此的)观察，感受，需要，请求。

　　第二章 是什么蒙蔽了爱?——道德审判，进行比较，回避责任，强人所难

　　以下这些沟通方式蒙蔽了爱：

　　1.道德审判：通过道德审判来表达我们的主张，而不是我们自己的需求。

　　2.进行比较：比较蒙蔽了我们对人对己的爱意。

　　3.回避责任：不管你是否喜欢，有些事你不得不做;你让我伤透了心;为什么喝酒?我天生是个酒鬼;为什么欺骗顾客?是老板叫我这样做的;为什么要抽烟?我所有的朋友都抽烟;为什么我要将你停职?因为你违规了，根据规定我必须这么做。

　　(注意以上倾斜加粗的字眼，再比较以下这段)我不得不评级，因为这是学区政策。——我选择评级，因为我想保住工作。

　　4.强人所难：我们对别人的要求往往暗含着威胁。

　　第三章 区分观察和评论——如题

　　不要把事实和意见混为一谈，不要把我的行为和你的反应混为一谈。(比如"你让我伤透了心"——"你忘了今天是我生日，这让我感到伤心。")

　　第四章 体会和表达感受——表达你的感受而非想法/看法。

　　表达你的感受而非看法/想法。(我觉得晚上不该这么大声/声音太大就会打扰到别人)

　　我觉得我被人误解了。(这不是感受，而是对他人态度的判断。)

　　第五章 感受的根源——为自己的感受负责而不是指责他人。

　　听到不中听的话的四种选择：1.认为自己犯了错;2.指责对方;3.了解我们的感受和需求;4.了解对方的感受和需求

　　感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。(我很生气，因为老板说话不算数。——老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟;你没有把饭吃完，妈妈很失望。——你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。)

　　从“情感的奴隶”到“生活的主人”：

　　第一阶段：“情感的奴隶”——在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责。

　　让他人快乐是我们的义务。

　　第二阶段：“面目可憎”——为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人，代价实在很大。如果遭遇他人的痛苦，我们可能就会无动于衷。

　　第三阶段：“生活的主人”——在这个阶段，我们乐于互助。我们帮助他人，是出于爱，而不是出 于恐惧、内疚或惭愧。我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。

　　第六章 请求帮助——提出具体的请求;请求反馈;区分请求和命令

　　提出的请求越具体越好：不要全球他人不做什么;请求要有可操作性;(可选项)提出请求时带上感受和需要帮助交流。

　　请求反馈：1.明确对方明白了我们的请求是什么。2.了解他人的反应——对方此刻的感受/对方此刻的想法/对方是否愿意接受我们的请求。

　　区分请求和命令：我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。当别人拒绝时，我们应该更用心去体会。

　　第七章 用全身心倾听——体会他人的感受和需要;给予反馈

　　妨碍我们体会他人处境的行为：建议，比较，说教，安慰，回忆，否定，同情，询问，辩解，纠正。

　　为了全身心的体会对方(的非暴力沟通四要素)，我们需要放下已有的想法和判断，体会他人的感受和需要。

　　非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。比较：“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事?”/“你说的是什么事?”;“你很灰心?你希望得到肯定是吗?”/“你现在心情怎么样?”“为什么你会有那样的感觉?”;“你是不是想请我帮你预订酒店?”/“你希望我怎么做?”——加粗的部分会让对方感到我在用心去听自己说的话。

　　第八章 倾听的力量

　　当别人说不或沉默的时候，你仍然可以体会这其中所反应的感受和需要。

　　第九章 爱自己——感受自己的需要，而不是责备自己

　　非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。感到遗憾时难免的，但它能帮助我们从经历中学习，而无需责备自己。MJ：不要用责备来代替解决问题。

　　首先，我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

　　接着，我们试图理解自己过去的所作所为。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

　　例子：墨水弄脏了外衣—自责自己怎么这么粗心—思考为什么自责，实际上时我想照顾好自己—发现我在回应他人的过程中忽视了自己—采取应对措施。

　　用“选择做”代替“不得不”。——承认某一行为是你的选择，你这么做是出于某种动机和需要。当然，如果发现并不能满足你的需要，那么就选择不做。

　　第十章 充分表达愤怒——关注自己尚未满足的需要，而不是责备他人

　　愤怒由于外在刺激和内在原因产生。专注于我们尚为满足的需要，比指责他人能更有效的解决问题。

　　表达愤怒的步骤：1.什么也别做，深呼吸冷静下来。避免去指责或惩罚对方。2.静静体会自己想要满足的需要。3.张嘴表达我们的愤怒——此时怒火已转化为需要及相联系的感受。4.提出请求。

　　给自己充分的时间，去习惯用非暴力沟通的方式与人交往，而不是通过习惯性/下意识的反应。

　　第十一章 运用强制力避免伤害

　　非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。为此，他需要得到帮助。用强制力来保护自己和他人。我们这样做，是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。

　　如，给学校影响其它学生学习的学生一个去处，不是为了惩罚任何人，而是给暂时不想学习的学生提供一个去处，并给那些愿意学习的学生创造学习的环境。

　　第十二章 重获生活的热情

　　遇到问题时，不再试图分析自己或者他人有什么毛病，而是用心体会我们的感受和需要，并采取必要的措施解决问题。

　　第十三章 表达感激

　　用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

　　非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分： 1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善; 2.我们有哪些需要得到了满足; 3.我们的心情怎么样?

　　当别人表达自己的感激时，既不要自我膨胀，也不要假谦虚。

　　虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数的人渴望得到他人的肯定和感激。然而我们总是想做得更好，却很少肯定已有的成绩。

　　附录：非暴力沟通模式

　　1.诚实地表达自己，而不批评、指责

　　(1)观察：我所观察(看、听、回忆、想)到的有助于(或无助于)我的福祉的具体行为： “当我(看、听、想到我看到的/听到的) ……”

　　(2)感受：对于这些行为，我有什么样的感受(情感而非思想)： “我感到……”

　　(3)需要：什么样的需要或价值(而非偏好或某种具体的行为)导致我那样的感受： “因为我需要/看重……”

　　(4)请求：清楚地请求(而非命令)那些能丰富我生命的具体行为， “你是否愿意……?”

　　2.关切地倾听他人，而不解读为批评或指责

　　(1)观察：你所观察(看、听、回忆、想)到的有助于(或无助于)你的福祉的具体行为： “当你(看、听、想到你看到的/听到的) ……”

　　(2)感受：对于这些行为，你有什么样的感受(是情感而非思想)： “你感到……吗?”

　　(3)需要：什么样的需要或价值(而非偏好或某种具体的行为)导致你那样的感受： “因为你需要/看重……”

　　(4)请求：关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”

　　语录：

　　第一章 让爱融入生活

　　我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

　　非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。

　　第二章 是什么蒙蔽了爱?

　　异化的沟通方式：它们(某些语言和表达方式的负面影响)虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。

　　如果我们从小就学习爱的语言，我们将会直接说出我们的价值观，而不会指责他人。

　　这类词语(涉及道德判断)的使用频率越高，暴力事件就越频繁。在一些社会中，人们习惯于将人分为好人和坏人，并认为坏人应该受到惩罚。在另一些社会中，人们倾向于围绕人的需要来考虑问题。得知后一种社会的暴力现象远少于前一种社会，我一点都不吃惊。

　　暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。

　　比较也是评判的一种形式。

　　如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

　　比较蒙蔽了我们对人对己的爱意。

　　一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

　　我可以提出各种要求，但无法强迫孩子们按我的期待生活。盛气凌人并无济于事。是的，我可以通过惩罚来教训他们，但如果我真的那样做了，他们迟早也会想出办法来对付我。

　　我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。

　　“不应该”、“应该”和“不得不”这些表达方式特别适合这个目的：人们越是习惯于评定是非，他们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的标准。一旦专注于自身的感受和需要，我们就不再是好奴隶和好属下。

　　它(异化的沟通方式，如道德判断)将不符合我们价值观的人看作是不道德的或邪恶的。

　　第三章 区分观察和评论

　　如果你想把任何事情搅浑， 我可以告诉你怎么做： 把我做的事情和你的反应混为一谈。

　　将人标签化的思维影响我们全面的考察一个人，无论这个标签是负面的，还是中立或正面的。

　　将观察和评论混为 一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

　　不带评论的观察是人类智力的最高形式。

　　第四章 体会和表达感受

　　工作中示弱也有助于解决问题。(如，"再一次提到这个项目，我忐忑不安。")

　　第五章 感受的根源

　　感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

　　通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。

　　批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

　　许多人认为，爱情就是牺牲自己来满足爱人的需要。刚谈恋爱 时，他们对恋人的关心是自发的。那时，彼此的相处是那么地惬意、融 洽和美好。然而，随着关系变得“严肃”，他们开始认为自己有责任让情 人过得开心。于是，爱情开始沉重起来。

　　真诚待人比委曲求全更为可贵。如果别人感到不安，我们可以 认真地倾听，但无须责备自己。

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